Немного предыстории про то, как копился мой текущий стрессовый комочек (комочищще):
Всё лето, в силу разных обстоятельств, в основном, личного характера, росла моя стрессовая нагрузка. Физически и ментально я старалась изо всех сил отдыхать и восстанавливаться, но турбулентность нарастала быстрее. Периодически хотелось заползти под камень и перестать отсвечивать. Или самой стать камнем 🗿
К концу июня закончились все учёбы, и одним большим делом стало меньше. Вроде выдохнула.
Но параллельно начали кончаться денежки. Так бывает, когда основной проект, которым занимаешься (ЧТП), выглядит и работает, как некоммерческий.
(Как же стыдно писать про деньги! Хотя я была б не я, если б не делала всякое вопреки стыду и страху. Так бы и ЧТП никакой не случилось).
В голове начали прорастать новые нейронные связи между “работаю” и “зарабатываю”, что в этом проекте ранее никак не хотело происходить. Он же “для себя”, а значит, “не про деньги”. Вот такие странные были обнаружены убеждения.
Решила добавить немного коммерческости проекту, и запустить группы поддержки: Прокрастинаторскую и Антипригарную.
Это докинуло вал задач по подготовке к запуску этих групп: программа, сайт, каналы, касса, реклама, обработка заявок — август был горячим.
К концу сентября я запустила обе группы, и окончательно выдохлась. Начала орать, что я невывожук. Но продолжила вывозить, тем не менее.
Факап факапыч
И тут по мне долбанул очередной мой факап: я поторопилась и набрала недостаточно народу в группы, чтобы учесть неизбежные отвалы, и чтобы экономика всего мероприятия нормально сходилась. Запускать и набирать группы в принципе довольно сложно и дорого (сюрприз-сюрприз!).
В какие-то моменты казалось, что сейчас уйдут вообще все, и я пойду под мост, драться с бомжами за чебурек. Но так, конечно же, не произошло. И оставшиеся участники шутят, что их мало, но они в тельняшках, и это греет мне душу, и даёт силы продолжать.
Ещё немного нагрузочки не желаете?
С сентября вернулась учёба. И база, и специализация, и супервизии, и супервизорская группа. А ещё появились регулярные тренировки, и диета добавила стресса (так надо, я давно этого хотела, но это работало как в плюс, так и в минус: на долгосроке повышало выносливость, но в моменте усталость после тренировки мешала работать).
И личные консультации никуда не делись.
А ещё различные рабочие встречи, и работа над развитием проекта, подготовка к запуску новых групп, всё это тоже параллельно.
Появилось ощущение, что скоро я растрескаюсь на кучу маленьких Машек.
В одну из пятниц меня окончтельно перекрыло, и я разрыдалась над своим календарём, в котором как-то слишком плотно всё было:
А на следующей неделе стало ещё плотнее. А потом ещё.
Кто-то высосал весь воздух из моего расписания (Я).
И тут я села и задумалась:
А КАКОГО ХРЕНА Я ДО СИХ ПОР НЕ ВЫГОРЕЛА??
Ведь так всё плотно, и просвета пока не видно. Да и я сама продолжаю это всё делать, и даже что-то докидывать сверху.
И тут до меня дошло, что я всё-таки реально научилась, благодаря опыту и постоянному самонаблюдению и самообучению, держать удар. И покрылась тем самым Антипригарным покрытием, про которое говорила, когда рассказывала про свою Антипригарную группу.
Получился такой своеобразный набор из навыков, умений, инструментов, практик и рутин, о котором по порядку раскрою дальше:
1. Ипохондрия как инструмент самонаблюдения и аварийная сигнализация
Сначала я стала настоящим ипохондриком. Мне было панически страшно снова погрузиться в состояние максимального выгорания, когда даже “мяу” сказать нет сил. Сходить в туалет — уже подвиг!
Очень, очень не хотелось там снова оказаться. Поэтому стала реагировать на минимальные сигналы тела, и проверять, не сломаю ли я себя через колено в очередном приступе энтузиазма. Не заболела ли чем? Не надо ли уже к врачу? Попить чего-нибудь, может? Поесть? Поспать?
Прошлой зимой задолбала своего участкового психиатра, которая подтвердила сезонную депрессию и сказала, что вообще нет там у меня ничего серьёзного и патологического, и скорее всего выравнивание дефицита витамина D решит проблему (оказалась права).
Потом я ещё доставала своего участкового терапевта, которая сетовала на мою излишнюю тревожность и говорила, что у меня всё ок.
Отправила по моему настоянию на анализы, по которым “ок” подтвердилось.
И я, наконец, успокоилась.
И зафиксировала состояние “ок” в ощущениях, в теле.
Но я оставила это ипохондрическое внимание к себе, как инструмент самонаблюдения. Расставила красные флажки в местах, которые сигнализируют о переутомлении. И, когда там загорается лампочка, я стремительно бросаюсь разгружаться и разутомляться.
Под это я уже заранее подготовила себе разные варианты экстренных восстановительных практик:
- поваляться в ванне,
- поспать днём,
- побегать (мне это хорошо помогает разгрузиться при перегрузке головы),
- расчистить выходные от дел и максимально почиллить,
- расчистить рабочий день от всех дел, кроме самых обязательных, закончить пораньше, и отдохнуть побольше,
- всякое другое прочее, по ситуации.
Когда я делаю это в ответ на первые слабые сигналы перенапряжения и переутомления, то и на восстановление требуется намного меньше времени, чем когда терпишь до последнего и валишься с ног.
И я успеваю восстанавливаться, почти не сбавляя темпа. А Ипохондрия помогает эти слабые сигналы отслеживать и маркировать. И вместо ввергания меня в тревогу о своём физическом состоянии, помогает в этом состоянии сориентироваться и вовремя поддержаться.
2. Ор в чатиках
На самом деле не только в чатиках, но конкретно сейчас мне доступно много чатов и подчатов, куда можно прийти и поорать, и получить поддержку, а в офлайне такой возможности пока нет. И свои я тоже такие делаю. Доброчат ЧТП и Мемасечная — как раз такие. Там и про поорать, и про проржать напряжение (про ржакатерапию дальше разверну) — сплошной антистресс.
Помню, родители в детстве сетовали на то, что я много ною, ругали “нытиком” и вообще всячески осуждали это качество. А сейчас я понимаю, что это было довольно тупо с их стороны: не прислушиваться к потребностям ребёнка, а ругать его за то, что он их озвучивает. Так они, с одной стороны, научили меня скрывать эти потребности и усталость, чтобы не опиздюлиться, а с другой стороны, я поняла, — когда долго терпишь, а потом нытьё превращается в ор и всё же прорывается наружу, наступает облегчение. И так я нашла для себя ещё один способ эмоциональной разгрузки, когда трудно.
Устал — поори. Станет полегче. Не копи напряжение слишком долго, крышка слетит.
Про потребности тоже поори. Вдруг кто услышит и поможет. Или сам придумаешь, как их удовлетворить, пока орать будешь.
И лампа не горит,
И врут календари,
И если ты устал,
То поори.
В общем, ор — отличный способ снятия эмоционального напряжения, которое часто идёт рука об руку с усталостью. Прооравшись, я даю выход фрустрации на тему “Да какого же хрена так тяжело! Я устала уже уставать! Да хватит уже испытаний, жизнь!”. И появляется место для других эмоций, и для покоя. И для понимания и принятия того, что всё идёт, как идёт, и просто нужна передышка, и я могу её взять. И позаботиться о себе. Чтобы после этого идти дальше в гору. Мне же самой туда надо. Это мой выбор. Который я делаю каждый день.
Так что орите в чатиках, рекомендую.
А ещё можно орать офлайн, и после этого обниматься. Есть даже группы поддержки такие. И так терапевтический эффект ора усиливается примерно в 12 раз.
3. Ржакатерапия или целительные мемасики
Это вот вообще основа основ, как мне кажется. Среди меня, конечно же. Главный инструмент моего набора антипригарных инструментов.
В какой-то момент очередного пиздеца я заметила, что, если про него поржать, то напряжение вокруг него как будто расслабляется, и появляется возможность дышать, думать, принимать какие-то решения. Без перенапряжения и переутомления.
В голову приходит метафора с гранатой с вырванной чекой, которую некуда бросить. А рука уже посинела от напряжения. И тут подходит друг, и обматывает гранату резинкой, состоящей из мемасиков. И руку можно расслабить. Проржаться как следует. А потом отнести гранату куда-то, где она может безопасно бахнуть.
А ещё есть же элемент социальной радости, когда обмен мемами происходит в общем чате:
В общем, это моя любимая копинговая стратегия, которую я тащу в том числе и в отношения. Если бы мой партнёр не понимал моих шуток (и сам бы не шутил на уровне), вряд ли у нас с ним бы что-то получилось, например =)
С друзьями мы обычно тоже ржом так, что стены трясутся.
Один друг говорил мне, что никогда так не ржал, как в наших с ним философских беседах.
И можно было бы ещё долго продолжать эту тему, но пока достаточно, считаю.
Можно в комментариях продолжить, если есть, что добавить или спросить.
4. Терапия — личная и групповая
Ещё одна отличная возможность выгрузить напряжение и какие-то недообработанные и недоосознанные эмоции, и таким образом, разгрузиться и подзарядиться ресурсом.
В групповой терапии ещё и вдохновиться получается, об других. Как будто какое-то дело вместе делаем, и дополнительный кусочек энергии перепадает каждому участнику (тут ещё напрашивается лирическое отступление про навык этот кусочек брать. Но об этом как-нибудь в другой раз).
Плюс, есть возможность поработать с самой точкой напряжения, чтобы она в следующий раз либо совсем не напрягалась, либо с этим можно было что-то сделать, разгрузить самостоятельно. Поработать не только со следствием, но и с причиной, так сказать.
Например, так у меня случилось весной, когда, после очередной трёхдневки про терапию травмы, что-то внутри наконец-то защёлкнулось, или оборвалось, или закрылось, не могу точнее сформулировать, это было на уровне телесных ощущений, как будто всплыла из глубины на поверхность. И после я почувствовала, что дыра внутри от одной большой травмы, наконец, затянулась, и туда больше не уходит энергия. В том месте как будто, наконец, наступил покой.
И это, кстати, часто бывает в терапии, с такими большим штуками: ходишь годами вокруг темы, делаешь что-то, латаешь дыры, страдаешь, ещё латаешь, укрепляешь грунт вокруг, периодически откатываешься в исходную или промежуточную точку, а потом какое-нибудь упражнение ХУЯК! и ставит точку в этом пути. Или не ставит. Но кумулятивный эффект в терапии точно есть. И там он точно сработал. Поэтому так важно не опускать руки и пробовать разное. Рано или поздно пазл сложится.
И вот так вот, через терапию, я разблокировала кусок ресурса, заблокированный травмой.
И продолжаю ходить, искать ещё такие заблокированные куски, орать и обмениваться теплом с группой.
Антипригарненько!
5. Поддержка коллег (супервизорская группа, учебная группа, специализация)
В 2017 году я ушла на фриланс, который со временем превратился в полную самозанятость. С тех пор я не работала в офисе, в коллективе. Поначалу было норм, и в принципе мне с одиночеством и с самоконтролем как-то привычно и комфортно, но с 2020 я решила перевернуть свою карьеру кардинально, и пошла учиться на психотерапевта. И тут отчётливо почувствовала, насколько мне важна и нужна коллегиальная поддержка.
Синдром самозванца зацвёл бурным цветом, “тварь ли я дрожащая, или могу уже приглашать клиентов в терапию”, и вот это всё.
Притом, ещё с первого года обучения преподаватели отмечали, что сложившийся во мне опыт и навыковый бэкграунд соответствуют профессии на 200%. Это было приятно и поддерживало, но самозванца и критика всё ещё не убеждало.
И вот тогда я начала практиковать, под супервизией. А потом ещё и на супервизорскую группу пошла, где не только я практикую под супервизией, но и наблюдаю своих коллег в этом же процессе. И они меня наблюдают, и дают обратную связь. И тут, наконец, моя новая профессиональная роль начала в меня интегрироваться. Наконец-то.
Ощущение “я недостаточно профессионал, чтобы этим заниматься” и страх разоблачения могут кого угодно выжечь дотла. И в случае, когда я ещё работала SEO-специалистом, так со мной и случилось. Потому что я училась сама, и никто не говорил, как правильно, и критерии оценки постоянно менялись.
Теперь я знаю, что так нельзя. Что надо самому чётко определить критерии, если их нет в доступе, и самому внутри себя определиться, какой я специалист. Кто я в этой профессии. Тогда и самозванцу будет не за что зацепиться. Даже если я учусь. Особенно если я учусь. Я знаю: кто я, где я, и куда я иду. И чётко разделяю, что внутри, а что снаружи. И, если снаружи прилетает какая-то критика, я спокойно могу её не принимать. Или принимать и использовать для роста, если она конструктивная. Но не разьёбываться об неё и тем более не выгорать.
И тут коллегиальная поддержка приходится очень в тему. Учебная группа, специализация, интенсивы, конференции, супервизорская группа: все эти штуки помогают более чётко определить свою профессиональную идентичность, понять, где я, в чём моя крутость, и куда мне ещё хочется вырасти. А расти с поддержкой — оно же всегда быстрее и проще, чем в одиночку.
И вот так получается рост и развитие, но не через самозаёб, а из любви и с поддержкой. Антипригарненько!
6. Тренировки, диета. Тело и здоровье
Забота о себе, в моём понимании, начинается с тела. Тело — это база. Поспать достаточно, поесть здорово и питательно, подвигаться. И я неоднократно замечала, что, когда мне плохо и я очень уставшая, ни эту заботу не хватает сил, и она отваливается.
Постепенно это приводит к закручивающейся вниз спирали, когда я ем что попало и когда попало, ложусь спать слишком поздно, почти не двигаюсь… И тогда разваливается вообще всё. Рутины? Мотивация? Не, не слышал. Появляется ощущение болота, тумана в голове, постоянной усталости и нежелания что-либо делать вообще. Особенно зимой это легко происходит, потому что на велике не покатаешь, и вообще из дома выходить неохота.
Труднее всего было это признать, конечно.
Тело — всему голова.
Режим сна и питания — база, фундамент.
Мясной костюм — один на всю жизнь. И проще поддерживать его в рабочем состоянии повседневной заботой, чем чинить поломанное.
После того, как шестерёнка этого признания встала на место, стала как-то проще и в то же время ответственнее ко всему этому относиться. И оказалось, что нет ничего сложного в том, чтобы внедрить какие-то базовые рутины заботы о здоровье в свою поседневную жизнь:
- Первым было питание: нормализация количества белка, жиров и углеводов. Я давно задротила по этой теме, поэтому быстро составила себе план сбалансированного питания, и теперь его придерживаюсь. Он гибкий и вариативный, под разные обстоятельства и настроения, включая те, когда мне лень готовить. Считаю, что все повседневные штуки должны быть такими, чтобы не отваливаться.
- Второе — спорт/движение. Тут было сложнее, потому что я люблю упахаться и лежать. Или просто лежать. И хобби мои в основном сидячие, как и работа. А в тренажёрке мне скучно. А с тренером мне напряжно. Штош, вызов принят: перебирала всё подряд, пока не осело несколько штук, которых вполне достаточно для здоровья и поддержания мышц и скелета: велик в качестве основного транспорта (кроме зимы, к сожалению), отжимания, подтягивания, упражнения с гирей в разных вариантах, бег, тренировочки под ютуп, всё это в разных комбинациях, по настроению. Бегать люблю, под бег книжки хорошо слушаются.
В этом году эта шестерёнка, наконец, встала на место. Я это прям почувствовала. В этом месте было много ненависти к себе, сопротивления про “какого хрена там ещё этому организму надо”, и оттуда, конечно, раньше я и улетала в выгорание. И не только в него. Но теперь там спокойно. И больше нет “знаю, как правильно, но не делаю”. А есть: Знаю, как правильно, и делаю, потому что это мой выбор, и моё любимое тело, которое у меня одно.
И это очень поддерживает. И позволяет замечать, когда устала, и подобрать наиболее подходящие к состоянию штуки для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Сил стало больше, выносливость приросла. Но я этим не злоупотребляю, а наслаждаюсь.
Надеюсь, у вас нет такой проблемы. А если есть, то, как видите, всё вполне решаемо! (здесь еле сдерживаюсь, чтобы не пошутить про “нужно всего лишь взять простой советский…”, или про жирафа, по шею стоящего в воде =))
7. Творчество (переключение из головы в руки, осязаемый результат)
Здесь я снова напомню, что описываю именно свой антипригарный набор. Потому как не раз сталкивалась с тем, что ручной труд или творчество вызывают у некоторых людей отторжение, и вряд ли в таком виде подойдут для перезагрузки и подзарядки батарейки. Но это тема для отдельного разговора. Среди меня они работают отлично.
Был период, когда я училась в художественном колледже, и там пара нехороших преподавателей напрочь отбили у меня желание брать в руки кисть и карандаш. Но потом, когда я восстанавливалась от выгорания, я поняла, что то, что они мне пытались вкрутить, было про какие-то их убеждения и комплексы, которые не имеют ко мне отношения. Я не собиралась становиться профессиональным художником. Мне просто нравилось рисовать. И не только рисовать, а в принципе творить. И когда я вспомнила это, и восстановила доступ к своей творческой жилке, то и процесс восстановления пошёл как-то пободрее.
Любая штука, которая предполагает осязаемый результат после какого-то рукоприкладства — разгружает и перезагружает мой мозг, обычно уже подуставший от ментальной нагрузки, и подпитывает меня. В ход идёт всё: от сборки мебели и бумажных фигур по готовым эскизам, до шитья абажуров, готовки каких-то вычурных блюд, рисования и лепки. Можно паять, можно красить ботинки, делать перестановку мебели или придумать новую сортировку для вещей в шкафу и всё переложить там по цветам. Продолжите список.
Всегда интересно посмотреть, что бы ещё такого можно было придумать, куда приложить руки, и получить что-то новое в физическом мире. Это всё является творчеством, даже размышления об этом, а не только какая-то конкретная живопись или скульптура. И я очень радуюсь, когда мне удаётся донести это до кого-то, кто так же, как и я, потерял на время доступ к своей творилке. Там же дофига энергии. Там же источник столь нужной нам в любых сферах жизни когнитивной гибкости!
Розочка из апельсиновой кожуры? Украшение из шишек и желудей? Обмотанная гирляндой стремянка? Да, всё это — тоже творчество. И научиться радоваться тому новому, что рождается в его процессе а не критиковать себя за то, что получилось неидеально или вообще не то — один из важнейших навыков, который помог конкретно мне вылезти из ада выгорания, которое во многом произошло от того, что я не соответствовала собственным (по факту чужим, вбитым мне в голову) ожиданиям.
В жопу искусственные ожидания. Надо жить в реальности, щупать её, и при необходимости творчески под неё приспосабливаться. И приспосабливать — тоже.
А какое у вас отношение к творчеству? Убеждения? Ожидания? Помогает или мешает? Нужно ли вообще?
8. Орать в караоке
Я всегда любила музыку, с детства. Помню ещё лет с 5 ощущение, как она проникает в самое нутро, и что-то там такое приятно шевелит. Я тогда научилась заряжать родительский бобинник, на котором можно было слушать перезаписанные на плёнку с пластинок сборники классики. Там была ещё всякая эстрада, но она меня не зацепила. А, ну и, конечно же, был проигрыватель с пластинками, с музыкальными сказками. И парой интересных мюзиклов.
А потом дядя познакомил меня со своей меломанской коллекцией: всякие Дип Пурпл, Квин, Роллинг Стоунс и прочий Пинк Флойд. И у меня окончательно снесло крышу.
В старших классах я начала спускать все карманные деньги на кассеты. И слушала в любой непонятной ситуации. И засыпала под музыку. И подпевала, конечно же.
Но кроме подпевания я как-то не стремилась в сторону пения. В хор меня не брали, а в музыкалке сказали, что нет слуха. Ну я и забила. Продолжила слушать музыку в наушниках и подвывать так, как хочется.
А когда переехала в Питер, заметила, что тут даже если в метро идёшь и поёшь под наушники, всем в принципе пофиг. Чем я тоже с удовольствием пользовалась. И уже эта слушательно-подпевательная активность для меня была антистрессом и источником подзарядки.
Но потом я повадилась гонять на пароме Хельсинки-Стокгольм-Хельсинки, а там основным вечерним развлечением народа было караоке. И меня поразило, насколько им пофиг, как кто поёт, они просто поют и кайфуют. Сразу тоже захотелось попробовать.
Сначала, конечно же, было дико страшно и стыдно. Слышать свой голос, усиленный колонками, не попадающий в ноты — ффффуууууууу!!!!
Но потом я словила какой-то кураж, вспомнила слова песни, и как подпевала её раньше, и просто отдалась процессу. Музыке, телу, голосу.. И КАК МЕНЯ ПРОПЁРЛО!
Не знаю, что там сработало: голос, вплетающийся в оригинальную музыку, благодаря микрофону, вибрация, выбранная любимая песня, сам факт орания, когда воздух с силой вырывается из лёгких, изливаясь какими-то звуками, аплодисменты в конце.. Не знаю, скорее всего всё вместе.
Самым прикольным было то, что караоке помогло мне убрать социальный стыд. Такая вот забавная побочка, которая проявляется теперь и в других областях жизни. Сейчас мне легко подойти и заговорить с кем-то. Или просто быть собой, проявляться собой, какая я есть, не пытаясь подстраиваться под обстановку. Это можно было сделать и в терапии, но вышло вот таким вот неожиданным бонусом к развлекательной активности.
И, конечно же, сейчас я продолжаю при любом удобном случае ходить в караоке. Для меня это прекрасный способ проорать напряжение, если я где-то успела его словить или накопить, и поздарядиться энергией музыки и моего в ней участия.
Ну а если там ещё и публика! И она хлопает! (что в караоке принято же!) То это ещё и батарейку социального одобрения подзаряжает. Что тоже в хозяйстве пригодится.
Кстати, на волне этой любви я себе в Мастерскую натащила всё для того, чтобы делать свои собственные караоке-пати! (чем периодически и пользуюсь))
Пошли бы на такую?
Вывод
Такой вот получился у меня антипригарный инструментарий, который помогает вывозить и не разъёбываться. Не выгорать, когда вроде бы уже пора. Составленный методом проб и ошибок, в процессе выгораний и восстановлений.
Но вся сложность его в том, что нельзя так просто взять и поделиться им “как есть”.
Утрамбовать это в волшебную таблетку “Антипригар”, или курс “Послушай это и больше не выгорай!”. Потому что так не работает. Надо пробовать, на практике. Знакомиться с разными инструментами и инфой, как чего бывает, как работает, примерять на себя. Собирать обратную связь от организма, анализировать, и снова пробовать.
Изучать себя, свои возможности и ограничения, и подстраивать под них свою систему жизнеобеспечения.
Мы так на Антипригарной делаем. Хочу о ней расписать так же, как расписала про Прокрастинаторскую. Потому что это то, чем хочется делиться. И делать такой движ мне очень нравится.
А ещё эти инструменты годятся для диагностики.
Например, если мне очень хочется в караоке — это значит, что какое-то напряжение фоном подкопилось, и требует выхода.
Или с залипанием в чатики вместо того, чтобы делать какую-то задачу: на задачу нет ресурса, и в чатиках я его пытаюсь добрать.
Мой опыт показывает, как я составляла свою систему, и что в итоге прилипло. И нет ничего невозможного в том, чтобы составить себе такой же антипригарный наборчик. Под свою индивидуальную систему.
Как итог приложу майндкарту того, как я структурировала для себя работу над антипригарной системой. Какие направления, и что внутри каждого направления лежит:
Понятно, непонятно?
Что вообще думаете про антипригарную систему и методы её составления? Поделитесь, и давайте обсудим!
