Бывают такие задачи, которые становятся камнем преткновения, и затыкают запланированное течение дел до такой степени, что формируется что-то похожее на водопад. Другие задачи потоком хлещут поверх затора, но сам камень не сдвигается.
Таким камнем стала для меня эта статья. Я задумала написать её ещё в апреле. Натолкнул меня на эту мысль ролик про прокрастинацию. К концу видео автор прорисовывают связь между прокрастинацией и тревожностью. По ходу просмотра и ревизии собственного опыта и наблюдений, всплыло несколько мыслей про то, откуда что берётся, как связаны между собой тревога, усталость и прокрастинация, и как с этим всем обращаться. И, самое главное, как развернуть это всё себе на пользу.
Накидала тезисы, структурировала в план, и даже написала пару первых абзацев. Дальше пошло как-то туго, структура перестала нравиться, начала её переделывать. Затем кончился день, на следующий что-то отвлекло, подъехали новые срочные задачи, и…
…включился режим убер-прокрастинатора.
При очередной попытке вернуться к написанию статьи, возникало сильное чувство отвращения, и желание сбежать в другие задачи, что я и делала.
Наблюдая за собой в этом состоянии, я думала о причинах такого странного противоречия, и пыталась докопаться до сути. Что за этим всем? Откуда сопротивление? Почему так?
Предыдущие статьи выходили относительно легко, несмотря на то, что они тоже были без дедлайнов и «для себя», что часто бывает причиной откладывания.
И я решила отпустить ситуацию, отдаться потоку, и протестировать тезисы, которые успела накидать, на себе.
При чём тут вообще тревога?
Если рассматривать тревогу, как проявление какого-то конкретного страха, то можно увидеть всю цепочку: от страха через тревогу в прокрастинацию.
Это тревожный тип прокрастинации.
Какие задачи прокрастинируются?
- Скучные / неинтересные (страх скуки),
- Непонятные / сложные (страх неизвестного),
- Слишком большие / сложные / трудозатратные (страх облажаться+страх неизвестного),
- Посттравматичные (уже была какая-то травма, связанная с похожей задачей, страшно снова травмироваться).
Иногда задачу не хочется делать или проектом не хочется заниматься потому, что внутри уже созрело решение, что заниматься этим не хочется (становиться врачом, например), а хочется быть организатором мероприятий. И вроде тут про мотивацию, но, если копнуть глубже, то часто там есть страх переключиться на то, что хочется, из-за страха нового / неизвестного и боязни облажаться и умереть от голода под мостом.
Но вопросы мотивации и осознанных и неосознанных желаний — это тема для отдельного обсуждения, там много чего намешано. Пока просто пища для размышлений.
Пример:
Хочу написать большую сложную статью. Это слишком абстрактная и непонятная задача. Возникает страх неизвестного, нарастает идущая из него тревога. Страх облажаться там, конечно, тоже присутствует (опять какую-то кривую структуру собрала, фу, ну что за дилетантство, тебя же за такое на виси/хабре с потрохами сожрут). Тревога мешает сосредоточиться на сложном, и я начинаю заниматься чем угодно, кроме статьи, только бы заглушить жужжание “машинки тревоги”.
Плюс, сверху набросили рабочих задач, а их тоже страшно не делать, потому что тогда за них не заплатят и я умру от голода (утрирую).
Приоритет «необязательной» статьи резко падает.
То есть, тревога исходит из какого-то страха, и под ней я начинаю принимать хаотичные и не всегда полезные решения. Перестаю быть спокойной и последовательной. И заезжаю на тревожной прокрастинации в нисходящую спираль самобичевания.
Второй тип прокрастинации — от усталости. Но о нем чуть ниже.
Машинка тревоги
Знакомо с детства:
- Любит ли меня мама так же, как брата?
- Возьмут ли меня в эту компанию поиграть в ножички?
- Что соседи подумают? (sponsored by babushka(c))
Позже добавились страхи про выживание, работу, коллектив, отношения, и пресловутый FoMO (Синдром упущенной выгоды).
Особенно много напряжения там, где социальное взаимодействие.
Социальные страхи — отрыжка эволюции. Когда-то они помогли нам выжить, регулируя поведение внутри малых групп при помощи вины, стыда и страха отвержения (=страх смерти). Сейчас мозг офигевает от количества социального взаимодействия, генерирует в ответ на это тревогу, и делает нас несчастными тревожными воробушко-социофобушными кисами.
Ощущается как что-то зудяще-свербящее в районе солнечного сплетения. Как будто моторчик включается там и молотит. Вжжжжж! Я называю это “машинкой тревоги”. Термин не мой, но он отлично отражает суть. Не только ту, что оно молотит, как машинка, но и ту, что на этой машинке можно ехать. Использовать крутящий момент себе на пользу.
И связь тревоги и прокрастинации в данном случае в том, что, чем сильнее тревога, тем ниже падает уровень сложности задач, которые мозг может переварить в этом моменте. Потому как тревога, возникшая в ответ на какой-то внешний или внутренний сигнал, разжигает костры в лимбической системе, и заглушает этим сигналы префронтальной коры.
Проще говоря, эмоции глушат рациональную часть мозга, которая отвечает за решение сложных задач и долгосрочное планирование. Приоритеты смещаются на более простые задачи, либо на активное бездействие: разговоры с коллегами, перекуры, имитацию бурной деятельности. За которыми следует новый виток вины, стыда и самобичевания, что снова усиливает тревогу. Об этом подробнее я писала в цикле про выгорание.
Получается, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией и снова решать сложные или неприятные задачи, необходимо разобраться с тревогой.
В идеале — надо докопаться до источника и разобраться с ним. Но это не так просто и не всегда выполнимо.
Плюс, нужно перестать уповать на «я-из-будущего» и принять, что разгребать весь этот ком всё равно придётся мне единственно-реальному. Опереться на себя, а не на что-то внешнее.
И делать что-то не только с источником страха, а с собой, и своим к этому отношением.
Пример:
Надо делать отчёт. Мало того, что это скучно, так ещё и руководитель в прошлый раз наорал за то, что там была какая-то ошибка. Страшно, что снова наорёт, неприятно. Ещё и скучно. Буэ.
Наорёт? Что в этом для меня? Почему страшно? Орут только те, у кого болит. Их бы пожалеть, а не бояться.
—————
В моём случае со статьёй тревога лежала в области работы и дохода. Статьи я пишу по собственной инициативе, никто мне за это не платит. Получается, если тратить на них слишком много времени, можно лишиться реального дохода, который приносят рабочие проекты (утрирую).
В итоге, тревога достигла таких масштабов, что времени на рабочие проекты я стала тратить неадекватно много, в разы больше согласованного, забив и на статьи и на другие свои проекты.
Переключение фокуса с минуса на плюс
Где-то в послешкольном периоде я начала активно тренировать переключение фокуса в ситуации с минуса на плюс. То ли книжек начиталась про жизнь, лимоны и лимонад, то ли ещё что-то подобное, но мысль мне понравилась, и я решила её внедрить в жизнь. Поводов для тренировки всегда достаточно, от “тьфу, блин, молоко опять прокисло” до “кажется, я теперь бомж”.
- Молоко прокисло — делай оладьи,
- Негде жить — можно поехать в любой город, устроиться на работу, снять хату и жить там,
- Уволили с работы — найдётся другая, без недостатков, которые проявились в прошлом месте, понятнее, что искать дальше,
- Предал человек — хорошо, что предал сейчас, а не когда двое детей и ипотека,
И так далее.
Люблю играть в эту игру, иногда специально сижу и придумываю всякие жопы, чтобы подумать, как можно было бы из них вырулить с максимальным профитом. Задротские развлечения выходного дня.
Прикладной стоицизм в действии =)
Хороший ролик про применение стоицизма против тревоги (18 минут)
Это тоже хорошо снимает тревогу и перестраивает с нытья на конструктивную волну, в которой больше созидательной энергии. Прокачивает адаптивность и тренирует префронтальную кору, таким образом усиливая психическую устойчивость в стрессовых ситуациях.
Теперь о прокрастинации от усталости.
Прокрастинация от тревоги <=> Прокрастинация от усталости
Да, эти штуки неразрывно связаны, и очень похожи, но у них есть важные различия.
Если в первом случае можно ещё как-то разобраться со страхами при помощи смены отношения к источнику, или какими-то другими способами преодолеть блоки, и сделать-таки что-то сложное, конструктивное или неприятное, пусть и из другого таск-листа, то в состоянии усталой прокрастинации организм настолько измотан, что переключиться уже не может (где-то между 2 и 3 стадией выгорания). Отсюда легко свалиться дальше по спирали и доехать до больнички. Не надо так.
Важные признаки:
- Усталость.
Логично! Но она бывает фоновой, не заметной, или игнорируется). Поэтому важно остановиться и понаблюдать за своим состоянием. Можно отловить по отдельными проявлениям, таким как:
- ухудшение памяти и концентрации внимания,
- растормаживание эмоциональных реакций (сложно сдержать ор в ответ на раздражитель),
- навязчивые мысли, с которых невозможно переключиться,
- проблемы с когнитивной гибкостью,
- ощущение потери контроля над собственным вниманием и мотивацией.
- В задачах:
- Тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче.
- Через «не могу» делается только что-то совсем простое и понятное, не требующее напряжения сознания.
- Прокрастинаторская деятельность максимально простая: залипнуть в ютубчик, походить из угла в угол, поесть-попить ещё разок, поделать что-то максимально простое и понятное, переделанное сотни раз (помыть посуду, пол, заполнить табличку данными из другой таблички методом копипасты и т.д.).
Как отличить прокрастинацию усталости от тревожной прокрастинации?
Отличия можно обобщить так:
Действие | Тревога | Переутомление |
Поймала себя на том, что откладываю задачу, кажущуюся слишком большой и сложной. | Могу применить какие-то уловки, обойти страх, побить её на части и всё же сделать. | Могу делать только супер-простые задачи. |
Могу сделать сходную по сложности задачу из другого таск-листа. | Не могу делать вообще никакие задачи. | |
Срываю дедлайн, ощущаю по этому поводу вину, стыд и от этого ещё больше тревоги. | Могу поработать с чувствами, переключить фокус, придумать решение, и даже могу выполнить задачу под угрозой дедлайна. | Тревога, страх и агрессия почти не управляются. Залипаю на тревожный мыслях, жую ментальную жвачку (руминации).Если пересилю себя и выполню задачу, скорее всего, заболею. |
В процессе прокрастинации | Могу переделать кучу зависших дел, стартануть пару проектов, отмыть квартиру, наготовить еды на роту солдат, отправить человека в космос. | Могу делать только что-то элементарное, либо вообще ничего не делать. Разговоры у кулера, перекуры, а лучше вообще ютубить дома, без социальных контактов. |
Тревога сама по себе — не самое злое вселенское зло. Она — защитная реакция организма на то, что лимбическая система считает угрозой. И её действительно можно развернуть себе на пользу. Но часто она же незаметно выматывает и доводит до переутомления, откуда начинаются уже вредные для организма последствия.
Поэтому, если вы обнаружили себя в переутомлении — пожалуйста, найдите способ отдохнуть и восстановиться. Из трупов, угольков, и людей в депрессии работники так себе. Если вы терпите давление, чтобы «прокормить семью», подумайте, что, если не надеть маску сначала на себя, ребенок почти наверняка умрёт.
О практиках восстановления писала во второй части своего магнум опуса про выгорание. Плюс дам ссылки в источниках. Здесь отвлекаться на это не буду.
Как выключить тревогу?
Или хотя бы уменьшить? Есть активные способы преодоления и пассивные.
Начну с активных, которые работают у меня:
- Делать что-то полезное, особенно домашние дела, от уборки и готовки до ремонта. Так не только хаос превращается в порядок, в котором приятно находиться, но и растёт уверенность в себе как в полезной боевой единице.
- Что-то околотворческое делать руками, во что можно погрузиться: рисовать, лепить, плести феньки, пилить дерево, клеить бумажных животных. Если в результате получается какой-то осязаемый результат — кайф удваивается.
- Поглощать информацию. Фокус внимания смещается с тревоги на новую информацию, её обработку и усвоение. То есть, снова получаем смещение баланса с лимбической системы на префронталку. С эмоцио на рацио. Плюс, получение новых знаний поднимает самооценку, уменьшая тревогу про «я тупой» и «я бесполезный», за которой прячется страх отвержения (базовая хрень, есть вообще у всех, прошита в самом глубоком био-биосе, так как исключение из группы = смерть).
Из пассивных хорошо помогают техники телесного расслабления, особенно массаж. Напряженные тревогой мышцы расслабляются массажистом -> мозг получает сигналы о том, что мышцы расслаблены -> тревога уменьшается (в нервной системе есть не только прямая, но и обратная связь, поэтому телесные практики хорошо работают для расслабления тревоги).
Главное в процессе отпустить мысли про то, что не делаю что-то «нужное» / «прокрастинирую как-то непродуктивно», тогда восстановление проходит быстрее (отстать от себя).
Как выдавить пользу из прокрастинации?
Использовать крутящий момент машинки тревоги себе на пользу.
Джон Ричард Перри сформулировал про это «теорию структурной прокрастинации», и изложил её в своей книге «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». За что получил Шнобелевскую премию в 2011.
Главная мысль: Откладывая, выбирай продуктивную альтернативу.
Мне нравится такой подход, поэтому могу смело рекомендовать к ознакомлению.
Выше я привела примеры своих активных способов преодоления тревоги. И в процессе своей активной тревожной прокрастинации я восстанавливаю душевное равновесие, снижаю уровень тревоги, даю мозгу отдохнуть, и снова могу использовать рациональную часть / префронтальную кору, чтобы вернуться к зависшим задачам с новыми силами. Параллельно успеваю сделать кучу полезных дел. Получается действительно прокрастинировать довольно продуктивно. И тут действительно помогают инструменты тайм-менеджмента и заранее подготовленные и приоритизированные альтернативные списки задач.
Главное при этом — следить за уровнем энергии и не загоняться слишком сильно.
Параллельно работаю с тревогами и страхами, которые со временем становится проще вылавливать. Это помогает сориентироваться в моменте, и действовать более рационально. С психологом это делать эффективнее и безопаснее, чем без.
Что сделала, пока прокрастинировала статью
3 месяца прошло, ого! О_о
Наделала вот столько всякого:
- Плотно, по 6-8 часов в день работала над клиентскими проектами (по плану было не более 3),
- Пересобрала систему проджект-менеджмента и отчетности по одному из них,
- Потушила пару пожаров на проектах техподдержки,
- Нашла помещение под мастер-классы / мастерскую / клуб “Уголёк” (the meeting place),
- Перепилила сайт и соцсети под этот проект,
- Нашла мастеров для проведения мастер-классов, подходящих под концепцию проекта,
- Поразбиралась с сервисами записи и приема платежей для записи на мастер-классы через сайт (потом выяснилось, что они не нужны, и лучше ссылку на оплату клиенту отпралять после согласования участия, но это тоже пока гипотеза, тестирую),
- Два раза съездила в Сочи, в моменты, когда накрывало ощущение, что «чота я задолбалась»,
- Познакомилась с кучей новых интересных людей,
- Нашла классный караоке-бар в Сочи, где можно попеть System of a down и других моих любимых Линкин парков и Пепперсов и ходила туда так часто, что зачислили в «свои» (я буду петь сейчас ВСЕ песни!)),
- Посетила очередную гештальт-трёхдневку, выхватила очередную пачку инсайтов,
- Открыла велосезон, накатала более 150 км по городу,
- Склеила 5 бумажных животных, Рукожопа и корону,
- Окончательно задолбалась,
- Заболела известным вирусом,
- Восстановилась,
- Подготовилась к проведению очередного пула экспериментов по пет-проектам.
Список не полный, это только то, что вспомнилось. Перечитала, ужаснулась, пошла отдыхать и применять практики восстановления =)
Техника безопасности
О чём я напоминаю себе в моменты, когда есть риск загнать себя в переутомление:
- Всё успеть не получится. Отпусти лишнее и сфокусируйся на одной важной вещи в текущем моменте.
- Наведи порядок. В делах, жизни, квартире. Хотя бы на том пятачке, где проходит основная движуха. Ощущение беспорядка и неструктурированного хаоса генерит чувство переполнения (overwhelmed).
- Выключи уведомления. Никто не умрёт, если ты 6 часов не будешь отвечать на вопросы. Или 12. Или даже 24.
- Мясной костюм — один на жизнь. Запасного нет. Заботься. Ешь, спи, тренируйся, отдыхай.
- Мозг может разрушить тело в буквальном смысле слова. Забота о ментальном здоровье важна не менее, чем забота о здоровье физическом.
- Баланс и мера в основе всех вещей.
Выводы
Прокрастинация — симптом. Как и лень. Показывает, что с человеком как системой что-то не так, и надо анализировать, куда этот симптом указывает в каждой конкретной ситуации.
И это проблема регуляции эмоций, а не тайм-менеджмента. Хотя прокачка навыков тайм-менеджмента и помогает держать нагрузку под контролем, но без балансировки эмоциональной части она не работает.
Источники и полезные ссылки
- Ролик про прокрастинацию из цикла «Как работает».
- Цикл про выгорание: часть 1, часть 2, часть 3.
- Хороший ролик про применение стоицизма против тревоги.
- How to Stop Being Constantly Overwhelmed.
- Про Сеть пассивного режима работы мозга (default mode network) или почему важно делать перерывы на «ничегонеделание».
- Джон Ричард Перри: «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра».
- Дэвис, Маккей, Эшельман: «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь».
- Мартин Селигман: «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь».
- Дорофеев Максим: «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».
- Канал «Человеческой техподдержки», чтобы почитать предыдущие и не пропустить следующие статьи и другие материалы.